ปลาแซลมอน
เป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่มีประโยชน์หลายประการ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเรื่องการลดน้ำหนัก มาดูกันว่าเหตุใดปลาแซลมอนจึงเป็นตัวเลือกที่ชาญฉลาดสำหรับผู้ที่ตั้งใจจะลดน้ำหนัก:
- ปลาแซลมอล ปริมาณ 100g มีพลังงานทั้งหมด 136 กิโลแคลอรี่
- อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3: ปลาแซลมอนอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนชนิดหนึ่ง ไขมันเหล่านี้จำเป็นเพราะร่างกายของเราไม่สามารถผลิตมันได้ ดังนั้นเราจึงจำเป็นต้องได้รับมันจากอาหารของเรา โอเมก้า 3 มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น ลดการอักเสบ ลดความดันโลหิต และแม้แต่ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิด ปลาแซลมอนปรุงสุกขนาด 100 กรัม มีโอเมก้า 3 ประมาณ 1.5 ถึง 2 กรัม
- โปรตีนคุณภาพสูง: นอกเหนือจากไขมันที่ดีต่อสุขภาพแล้ว ปลาแซลมอนยังอุดมไปด้วยโปรตีนอีกด้วย ปลาแซลมอน 100 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 22 กรัม การวิจัยชี้ให้เห็นว่าอาหารที่มีโปรตีนสูง (ซึ่งมีปลาแซลมอนเป็นส่วนประกอบด้วย) อาจช่วยลดน้ำหนักและป้องกันโรคอ้วนได้
- วิตามินบี 12: ปลาแซลมอนให้วิตามินบี 12 ซี่งเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย
คำถาม
1.1 ปริมาณปลาแซลมอนที่แนะนำควรบริโภคต่อสัปดาห์ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ รวมถึงอาหารโดยรวม เป้าหมายด้านสุขภาพ และความต้องการของแต่ละบุคคล อย่างไรก็ตาม ต่อไปนี้เป็นหลักเกณฑ์ทั่วไปบางประการ:
- American Heart Association (AHA): AHA แนะนำให้รับประทานปลาที่มีไขมัน 2 หน่วยบริโภคต่อสัปดาห์ โดยแต่ละหน่วยบริโภคจะอยู่ที่ประมาณ 100 กรัม ปลาแซลมอนเป็นตัวเลือกที่ดีเนื่องจากมีโอเมก้า 3 สูง
- การบริโภคโอเมก้า 3: หากคุณต้องการเพิ่มการบริโภคโอเมก้า 3 โดยเฉพาะ ให้พิจารณารับประทานปลาแซลมอนอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง ความถี่นี้ให้ความสมดุลที่ดีของประโยชน์ต่อสุขภาพโดยไม่ต้องสัมผัสกับสารปนเปื้อนที่อาจเกิดขึ้นมากเกินไป
- ความหลากหลายมีความสำคัญ: แม้ว่าปลาแซลมอนจะมีคุณค่าทางโภชนาการ แต่การเลือกอาหารทะเลให้หลากหลายก็เป็นสิ่งสำคัญ รวมปลาที่มีไขมันอื่นๆ เช่น ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน หรือปลาเทราท์ ไว้ในอาหารของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับสารอาหารที่หลากหลายมากขึ้น
- ความต้องการส่วนบุคคล: โปรดจำไว้ว่าความต้องการของแต่ละบุคคลนั้นแตกต่างกันไป ปัจจัยต่างๆ เช่น อายุ เพศ ระดับกิจกรรม และสุขภาพโดยรวม
1.2 ปลาแซลมอนสด ดูได้อย่างไร
- กลิ่น: ปลาแซลมอนสดมีกลิ่นที่เป็นกลาง หากคุณเปิดบรรจุภัณฑ์แล้วมีกลิ่นแรงมาก (โดยเฉพาะหากมีกลิ่นเปรี้ยวหรือคล้ายแอมโมเนีย) ก็ถึงเวลาโยนทิ้ง
- เนื้อสัมผัส: ก่อนปรุงอาหาร ให้ใช้นิ้วกดเบา ๆ เข้าไปในเนื้อปลา ปลาแซลมอนสดให้ความรู้สึกแน่นและชุ่มชื้น และเนื้อควรจะเด้งกลับมาหลังจากที่คุณดันเข้าไป ถ้ามันลื่น เหนียว หรือแตกง่าย ก็มีแนวโน้มจะเน่าเสีย
- ลักษณะ: ปลาแซลมอนสดชิ้นหนึ่งควรมีสีส้มอมชมพูสดใส ผิวสีเงินเป็นมันเงา หากผิวดูหมองคล้ำ ไร้ชีวิตชีวา หรือเนื้อจางลงเป็นสีเทา แสดงว่าอาจไม่สด จุดด่างดำหรือการเปลี่ยนสีก็เป็นสัญญาณของการเน่าเสียเช่นกัน
- ดวงตา: หากคุณโชคดีพอที่จะเจอปลาแซลมอนทั้งตัว ให้มองที่ดวงตา พวกเขาควรจะสว่างและนูนเล็กน้อย ดวงตาจมหรือหมองคล้ำบ่งบอกว่าปลาเสีย
อย่าลืมใช้ปลาแซลมอนภายใน 1-2 วันนับจากวันที่ “ขายโดย” บนบรรจุภัณฑ์หรือก่อน
1.3 วิธีเก็บปลาแซลมอน ให้สดทำอย่างไร
- แซลมอนสด:
- ทันทีที่คุณนำปลาแซลมอนสดกลับบ้าน ให้นำไปแช่ตู้เย็นทันที
- ห่อให้แน่นด้วยแรปพลาสติกหรือฟอยล์เพื่อให้ชื้นและป้องกันไม่ให้ดูดซับกลิ่นจากอาหารอื่นๆ
- เก็บไว้ในส่วนที่เย็นที่สุดของตู้เย็น
- แซลมอนแช่แข็ง:
- หากคุณเก็บปลาแซลมอลไว้นานๆๆๆ ปลาแซลมอนแช่แข็งก็เป็นตัวเลือกที่ดี
- เก็บไว้ในบรรจุภัณฑ์เดิมหากยังไม่ได้เปิด หากเปิดแล้วให้นำไปใส่ถุงแช่แข็ง
- กดอากาศออกให้มากที่สุดก่อนปิดผนึกถุงเพื่อป้องกันการไหม้ของช่องแช่แข็ง
- ติดฉลากถุงด้วยวันที่เพื่อติดตามความสด
- แซลมอนปรุงสุก:
- เมื่อคุณมีอาหารเหลือจากมื้อเย็นแซลมอนแสนอร่อย:
- ปล่อยให้ปลาแซลมอนเย็นลงที่อุณหภูมิห้องเพื่อป้องกันการควบแน่น
- นำไปใส่ภาชนะสุญญากาศเพื่อคงความสด
- เมื่อคุณมีอาหารเหลือจากมื้อเย็นแซลมอนแสนอร่อย:
1.4 ปริมาณโปรตีนในปลาแซลมอนมีส่วนช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อและการลดน้ำหนักได้อย่างไร
- การสร้างกล้ามเนื้อ:
- ปลาแซลมอน 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) แต่ละหน่วยให้โปรตีนประมาณ 22–25 กรัม ความหนาแน่นของโปรตีนนี้ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อ
- ปลาแซลมอนเป็นโปรตีนสมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่าประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
- กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบในปลาแซลมอน (เช่น กรดไอโคซาเพนตาอีโนอิก (EPA) และกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA)) มีบทบาทสำคัญในการรักษาสุขภาพของกล้ามเนื้อ
- ลดน้ำหนัก:
- ปลาแซลมอนเป็นแหล่งโปรตีนไร้มันชั้นยอด โดยให้โปรตีนประมาณ 20 กรัมต่อการเสิร์ฟ 100 กรัม
- การรวมอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ปลาแซลมอน ไว้ในอาหารของคุณจะช่วยควบคุมปริมาณแคลอรี่โดยการลดของว่างที่ไม่จำเป็น
- การผสมผสานระหว่างโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพในปลาแซลมอนสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น และอาจช่วยลดน้ำหนักได้
โดยสรุป ปริมาณโปรตีนของปลาแซลมอนสนับสนุนการสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยให้ฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น และมีส่วนช่วยให้บรรลุเป้าหมายในการลดน้ำหนัก
1.5 ทำไมปลาแซลมอน ช่วยลดน้ำหนักและบำรุงรักษากล้ามเนื้อ?
ปริมาณโปรตีน กรดอะมิโน และกรดไขมันโอเมก้า 3 ของปลาแซลมอนทำให้ปลาแซลมอนเป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับการควบคุมน้ำหนักและการบำรุงรักษากล้ามเนื้อ
- ปริมาณโปรตีนในปลาแซลมอน:
- โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่จำเป็นซึ่งประกอบด้วยกรดอะมิโน มีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโต ซ่อมแซม และบำรุงรักษากล้ามเนื้อในร่างกาย
- ปลาแซลมอน 100 กรัม ให้โปรตีน 20 กรัม ซี่งมีส่วนสำคัญในการพัฒนาและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
- นอกจากนี้ ปลาแซลมอนยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ
- ประโยชน์การลดน้ำหนัก:
- ปริมาณโปรตีนจำนวนมากในปลาแซลมอนสามารถช่วยลดน้ำหนักได้
- ความอิ่มเพิ่มขึ้น การบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ปลาแซลมอน จะทำให้รู้สึกอิ่มมากขึ้นและลดความอยากอาหาร ซึ่งอาจส่งผลให้ปริมาณแคลอรี่โดยรวมลดลง
- สุขภาพการเผาผลาญ กรดไขมันโอเมก้า 3 ในปลาแซลมอนช่วยเพิ่มความไวของอินซูลิน และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดช่วยให้การเผาผลาญดีขึ้น
- การบำรุงรักษากล้ามเนื้อ:
- กรดอะมิโนของปลาแซลมอนมีความสำคัญต่อการรักษาและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
- กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) ที่พบในปลาแซลมอน ได้แก่ ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน BCAA เหล่านี้มีบทบาทในการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ
- การบริโภคปลาแซลมอนควบคู่ไปกับอาหารที่สร้างกล้ามเนื้ออื่นๆ เช่น ถั่วอัลมอนด์ และไข่ที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 ช่วยส่งเสริมสุขภาพของกล้ามเนื้อ
