1. ปรับพฤติกรรมทานอาหารเช้า
การรับประทานอาหารเช้าเป็นสิ่งสำคัญที่มีผลต่อสุขภาพและน้ำหนักของเรา ดังนั้น นี่คือ 7 เคล็ดลับ ในการกินอาหารเช้าที่อาจช่วยลดความอ้วน:
- เลือกอาหารที่ไม่ขัดสี: ควรเลือกข้าวกล้อง ข้าวบาร์เลย์ (มอลต์) ถั่ว ข้าวสาลี (โฮลวีท) เมล็ดทานตะวัน ซึ่งมีคุณค่าทางโภชนาการและช่วยลดระดับคลอเลสเตอรอลในเส้นเลือด.
- เพิ่มผัก ผลไม้ในมื้ออาหาร: ผัก และผลไม้มีกากใยช่วยในกระบวนการขับถ่าย และมีประโยชน์ต่อร่างกาย.
- ลดขนมขบเคี้ยวและขนมอบ: ขนมที่มีแต่ไขมัน เกลือ น้ำตาล และสารปรุงแต่งอื่นๆ ส่งผลเสียต่อสุขภาพ หากต้องการขนม ควรเลือกขนมที่มีส่วนผสมของธัญพืช.
- กินปลาไข่ และเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน: อาหารเหล่านี้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี ช่วยเสริมสร้างร่างกายโดยเฉพาะวัยเด็ก และช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อในผู้สูงวัย.
- ดื่มน้ำเพียงพอ: การดื่มน้ำเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาสุขภาพ ควรดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว เพื่อช่วยระบบขับถ่าย และเป็นการหล่อเลี้ยงเซลล์ต่างๆ ของร่างกาย.
- เลือกเครื่องดื่มที่ดี: ควรดื่มน้ำ และนมให้เป็นนิสัย และหลีกเลี่ยงน้ำหวาน น้ำอัดลม หรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ซึ่งมีน้ำตาลสูง.
- ตั้งสติให้มั่น: อย่าเผลอใจไปกับสิ่งกระตุ้นต่างๆ จนกลับไปมีพฤติกรรมการกินแบบเดิม.
2. ทานอาหารกลางวัน ให้มีโปรตีนสูง และ แคลอรรี่ต่ำ
การเลือกทานอาหารกลางวันที่มีโปรตีนสูงและแคลอรี่ต่ำช่วยในการลดน้ำหนักและมีสุขภาพที่ดี นอกจากนี้ยังช่วยควบคุมความหิวให้คุณรู้สึกอิ่มตลอดเวลา ดังนั้นเรามาดูเมนูอาหารตามสั่งที่มีโปรตีนสูงและแคลอรี่ต่ำที่คุณอาจสนใจ:
- แกงจืด: แกงจืดเป็นเมนูอาหารตามสั่งของคนลดน้ำหนักที่ทานง่ายที่สุด มีรสชาติที่ไม่จัดจ้านจนเกินไป และมีประโยชน์เกือบครบ 5 หมู่ ไม่ว่าจะเป็นวิตามินจากผักต่าง ๆ และโปรตีนจากเนื้อสัตว์ และที่สำคัญคือเป็นเมนูอาหารตามสั่งที่ไม่มีน้ำมัน ดังนั้นไม่อ้วนแน่นอน พลังงาน: 120 กิโลแคลอรี .
- สุกี้น้ำ: เมนูอาหารตามสั่งสำหรับคนลดน้ำหนักที่เน้นใส่ผักลงไป สุกี้น้ำนั่นเองค่ะ .
- เกี๊ยวน้ำ: แม้ว่าแผ่นเกี๊ยวจะเป็นแป้ง แต่เมนูตามสั่งอย่างเกี๊ยวน้ำกลับให้พลังงานน้อยกว่าที่คุณคิดค่ะ พลังงาน: 275 กิโลแคลอรี .
- น้ำพริก ไข่ต้ม ข้าวสวย: มีน้ำพริกให้เลือกด้วย ซึ่งเป็นอีกหนึ่งมีนูแคลอรีต่ำสำหรับสาว ๆ ลดน้ำหนักที่ชอบอาหารรสจัดนิดนึงค่ะ พลังงาน: 330 กิโลแคลอรี .
- ก๋วยเตี๋ยวหลอด: แม้ว่าก๋วยเตี๋ยวหลอดจะดูเป็นเมนูที่แป้งเยอะ น้ำมันเยอะ แต่สาว ๆ สามารถเลือกได้ค่ะว่าจะทำให้เป็นมือที่แคลอรี่ต่ำหรือไม่ พลังงาน: 180-220 กิโลแคลอรี .
- ข้าวกล้อง 1 ทัพพี + อกไก่ย่างหรือปลานึ่ง 150 กรัม + ผักลวกหรือผักต้ม 1 ถ้วย:
- ข้าวกล้องเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ย่อยช้า ให้พลังงานอย่างสม่ำเสมอ
- อกไก่หรือปลานึ่งเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ช่วยให้อิ่มท้องได้นานขึ้น.
- สลัดผักรวม:
- สลัดผักรวมเป็นตัวเลือกที่มีแคลอรีต่ำ โปรตีนไม่ติดมัน และธัญพืชไม่ขัดสีสัน ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มโดยไม่ต้องใช้แคลอรีมาก.
- นม:
- นมเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่ดี มีแคลเซียม ฟอสฟอรัส และวิตามิน B2 สูง
- ควรเลือก “นมถั่วเหลือง” หรือ “นมอัลมอนด์” ที่มีแคลอรีต่ำกว่านมวัว.
- ปลาแซลมอน:
- ปลาแซลมอนมีโปรตีนสูง มีโอเมก้า 3 และกรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ช่วยให้อิ่มท้องได้นานขึ้น.
ควรระวังไม่ให้รับประทานอาหารที่มีน้ำตาลสูงหรือมีส่วนผสมของผลไม้เชื่อม และควรคำนึงถึงปริมาณอาหารที่เหมาะสมต่อร่างกาย .
3. ทานอาหารเย็น ที่มีแคลอรีต่ำ ก่อน 5 โมงเย็น หรือ งดทานอาหารเย็น
การที่คุณรับประทานอาหารก่อน 5 โมงเย็นจะช่วยให้ลดน้ำหนักได้ และ ถ้าเลือกทานอาหารที่มี แคลอรีต่ำ จะทำให้พุงคุณหายไปอย่างรวดเร็ว
- สลัดผัก: สลัดผักเป็นเมนูที่มีแคลอรีต่ำ และเป็นทางเลือกยอดนิยมสำหรับคนที่กำลังควบคุมน้ำหนัก คุณสามารถเพิ่มส่วนผสมเนื้อสัตว์เช่น กุ้ง ไก่ หรือไข่เพื่อเพิ่มโปรตีนให้กับร่างกาย สำหรับเมนูนี้ คุณจะได้รับปริมาณพลังงานประมาณ 100-150 กิโลแคลอรี.
- น้ำพริกปลาทู: น้ำพริกปลาทูเป็นเมนูอาหารที่มีแคลอรีต่ำ คุณสามารถเพิ่มรสชาติให้กับอาหารโดยใช้น้ำพริกปลาทู ซึ่งมีปริมาณพลังงานน้อย.
- ยำวุ้นเส้น: มีแคลอรีเพียง 120 แคลอรีเท่านั้น.
- น้ำพริกกับผักต้ม: น้ำพริกเป็นเมนูที่ช่วยลดความอ้วนได้ดี.
- ขนมจีนน้ำยาป่า: เมนูเส้นๆ ที่ช่วยลดความอ้วน.
- ยำมะเขือยาว: มะเขือยาวเป็นผักที่มีสารต้านอนุมูลอิสระและเส้นใยอาหาร.
- ไก่ย่างส้มตำ: อาหารที่หากินง่ายและไม่อ้วน.
- ต้มยำน้ำใส: ต้มยำที่ไม่มีส่วนผสมของนมเหมาะสำหรับลดความอ้วน.
- แกงเห็ด: เห็ดมีเส้นใยอาหารสูงแต่แคลอรีต่ำ.
- แกงจืดมะระ: มะระเป็นผักที่ช่วยย่อยอาหารและมีแคลอรีต่ำ.
- แกงเหลืองมะละกอกุ้ง: แกงเหลืองที่มีส่วนผสมของมะละกอและกุ้ง.
- แกงจืดถั่วงอก: อาหารที่ให้โปรตีนจากถั่วงอกและไม่ใส่วุ้นเส้น.
นอกจากนี้ คุณยังสามารถสร้างเมนูอาหารเย็นที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเอง โดยเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง และควบคุมปริมาณแคลอรีให้เหมาะสมกับเป้าหมายของคุณ
4. คาร์ดิโอ กล้ามเนื่อมัดใหญ่ เพื่อ ลดพุง เบิร์นไขมัน
คาร์ดิโอ (Cardio) คือการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเพิ่มการหายใจ ซึ่งช่วยให้สมรรถภาพของหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้น การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเน้นการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องโดยใช้กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ เช่น ขา แขน และแกนกลาง ในช่วงเวลาต่อเนื่อง ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ได้แก่ การวิ่ง เดินเร็ว ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เต้น หรือกระโดดเชือก เป็นต้น .
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอช่วยในการเผาผลาญไขมันได้ดี เมื่อออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ร่างกายจะดึงน้ำตาลมาเป็นพลังงาน และน้ำตาลที่อยู่บริเวณกล้ามเนื้อก็จะถูกนำมาใช้ ซึ่งช่วยไม่ให้น้ำตาลแปรสภาพไปสะสมเป็นไขมัน ทำให้ร่างกายสามารถลดการสะสมของไขมันตามส่วนต่างๆ ได้นั่นเองค่ะ .
ประเภทของคาร์ดิโอมี 2 ประเภท:
- Steady State: การทำคาร์ดิโอแบบต่อเนื่องประมาณ 30-60 นาที ซึ่งเน้นที่การออกกำลังกายที่ความเร็วเดิม เช่น การวิ่ง ปั่นจักรยาน เดินเร็ว ความเร็วเท่าๆ เดิม เป็นต้น .
- High Intensity Interval Training (HIIT): การทำคาร์ดิโอแบบสั้นๆ เช่น การฝึกด้วยการวิ่งเร็วสลับกับเดิน หรือจะเป็นการยกเวทแบบหลายๆ ท่าติดต่อกันโดยไม่พัก การออกกำลังกายแบบนี้ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ .
คาร์ดิโอเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดไขมันและกระชับสัดส่วนของร่างกาย อย่างไรก็ตาม
